Os Carboidratos Engordam? O Que a Ciência Revela

Introdução

Se você frequenta academia ou já pesquisou sobre emagrecimento na internet, provavelmente ouviu frases como:

• "Arroz engorda."

• "Pão é o grande vilão da dieta."

• "Para emagrecer, basta cortar os carboidratos."

Mas será que essas afirmações são verdadeiras?

A ciência moderna mostra que a relação entre carboidratos e ganho de gordura corporal é muito mais complexa do que parece. Atualmente, as melhores evidências indicam que não existe suporte científico para afirmar que os carboidratos, isoladamente, sejam responsáveis pelo aumento da gordura corporal. O principal fator associado ao ganho de peso continua sendo o consumo de energia acima das necessidades do organismo por um período prolongado.

Neste artigo, vamos entender por que esse mito surgiu e o que realmente dizem as pesquisas.

O que são carboidratos?

Os carboidratos são um dos três macronutrientes essenciais da alimentação, juntamente com proteínas e gorduras.

Sua principal função é fornecer energia para o organismo.

Após a digestão, eles são transformados em glicose, combustível utilizado pelo cérebro, músculos e diversos tecidos.

Boas fontes de carboidratos incluem:

• Arroz;

• Batata;

• Mandioca;

• Aveia;

• Frutas;

• Feijão;

• Lentilha;

• Pães integrais;

• Macarrão.

Além de energia, muitos desses alimentos fornecem fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos importantes para a saúde.

O que acontece quando você consome carboidratos?

Depois da refeição, a glicose entra na corrente sanguínea.

A insulina auxilia na entrada dessa glicose nas células, onde ela poderá:

• ser utilizada imediatamente como energia;

• ser armazenada como glicogênio nos músculos e no fígado;

• ou, quando existe excesso energético crônico, contribuir para o armazenamento de gordura corporal.

É justamente esse último ponto que costuma gerar confusão.

A presença de carboidratos na alimentação não significa que eles serão automaticamente transformados em gordura.

Para isso acontecer de forma significativa, normalmente é necessário que exista um consumo energético superior ao gasto durante um período prolongado.

Então carboidratos engordam?

A resposta científica é: não por si só.

Uma revisão sistemática e meta-análise que avaliou 22 estudos encontrou ausência de evidências consistentes de que uma maior ingestão de carboidratos aumente o risco de obesidade. Os autores concluíram que os resultados não permitem afirmar que dietas ricas em carboidratos sejam responsáveis pelo ganho de peso.

Isso significa que uma pessoa pode:

• consumir carboidratos diariamente e emagrecer;

• consumir poucos carboidratos e ganhar peso.

Tudo dependerá do balanço energético, da qualidade da alimentação e da adesão ao plano alimentar.

Então por que muitas pessoas emagrecem ao cortar carboidratos?

Essa é uma das maiores dúvidas quando se fala sobre nutrição.

As pesquisas mostram que dietas com restrição de carboidratos podem ser eficazes para perda de peso, principalmente nos primeiros meses. Entretanto, essa vantagem parece estar relacionada, em grande parte, à redução espontânea da ingestão calórica, ao aumento da saciedade em alguns indivíduos e, no início, à perda de água associada à redução do glicogênio muscular.

Ou seja, o sucesso dessas dietas não prova que os carboidratos sejam a causa direta da obesidade.

A qualidade dos carboidratos importa?

Sim.

Esse talvez seja um dos pontos mais importantes.

Não faz sentido colocar no mesmo grupo:

• aveia;

• frutas;

• feijão;

• arroz integral;

e

• refrigerantes;

• doces;

• biscoitos recheados;

• produtos ultraprocessados.

Embora todos contenham carboidratos, esses alimentos apresentam perfis nutricionais completamente diferentes.

Alimentos minimamente processados fornecem fibras, vitaminas e minerais, enquanto muitos ultraprocessados concentram açúcares adicionados, gorduras e elevada densidade energética, o que pode facilitar o consumo excessivo de calorias.

Carboidratos são importantes para quem treina?

Sem dúvida.

Durante exercícios de alta intensidade, como musculação, corrida e esportes coletivos, o glicogênio muscular representa uma das principais fontes de energia.

Quando seus estoques estão adequados, o praticante tende a:

• manter maior intensidade de treino;

• realizar maior volume de exercício;

• retardar a fadiga;

• favorecer a recuperação entre as sessões.

Por isso, eliminar carboidratos sem necessidade pode prejudicar o desempenho e dificultar a evolução do treinamento.

O que a ciência conclui?

As melhores evidências disponíveis permitem afirmar que:

✔️ Não existem evidências robustas de que os carboidratos, isoladamente, causem obesidade.

✔️ O ganho de gordura corporal está fortemente relacionado ao consumo energético cronicamente superior ao gasto energético.

✔️ Dietas com menor teor de carboidratos podem ajudar algumas pessoas a emagrecer, mas não porque os carboidratos sejam "vilões". Elas podem facilitar a redução da ingestão calórica e melhorar a adesão para determinados indivíduos.

✔️ A qualidade dos alimentos consumidos continua sendo um dos fatores mais importantes para a saúde e para o controle do peso corporal.

Conclusão

Os carboidratos deixaram de ser vistos pela ciência como os grandes responsáveis pelo ganho de gordura corporal.

Hoje, entende-se que o excesso de calorias ao longo do tempo, aliado a fatores como sedentarismo, baixa qualidade da dieta, sono inadequado e genética, exerce papel muito mais importante no desenvolvimento da obesidade.

Isso não significa que qualquer quantidade de carboidrato seja recomendada, nem que todos os alimentos ricos em carboidratos sejam iguais.

A melhor estratégia continua sendo priorizar alimentos minimamente processados, ajustar a ingestão energética aos seus objetivos e manter uma rotina regular de exercícios físicos.

Mais importante do que eliminar um nutriente é construir hábitos alimentares sustentáveis.

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