Seu corpo absorve apenas 30 g de proteína por refeição? Mito ou verdade?

Introdução

Você provavelmente já ouviu alguém dizer:

"Não adianta comer mais de 30 gramas de proteína por refeição, porque o corpo não consegue absorver."

Essa afirmação é repetida há anos em academias, redes sociais e até por alguns profissionais da área. Como consequência, muitas pessoas passam a dividir a ingestão de proteínas em várias pequenas refeições por medo de "desperdiçar" nutrientes.

Mas será que isso realmente acontece?

A ciência mostra que essa ideia é um dos maiores mitos da nutrição esportiva. O número de 30 g não representa um limite de absorção da proteína, mas sim uma simplificação de um processo fisiológico muito mais complexo.

Neste artigo, vamos entender de onde surgiu esse mito e o que os estudos científicos realmente demonstram.

O corpo consegue absorver apenas 30 g de proteína?

A resposta é simples:

Não.

Nosso sistema digestório é extremamente eficiente em digerir e absorver proteínas.

Independentemente da quantidade consumida em uma refeição, a maior parte da proteína ingerida será digerida no estômago e no intestino delgado, sendo posteriormente absorvida na forma de aminoácidos.

Ou seja, consumir 40 g, 60 g ou até mais proteína em uma refeição não significa que o excesso será eliminado nas fezes ou na urina por falta de absorção.

Então, de onde surgiu esse famoso limite de 30 g?

Absorção é diferente de utilização para hipertrofia

Aqui está o ponto que costuma gerar confusão.

Absorver proteína significa transportar seus aminoácidos para o organismo.

Já utilizar esses aminoácidos para construir novas proteínas musculares é outro processo completamente diferente.

A literatura mostra que existe uma quantidade de proteína capaz de maximizar a Síntese Proteica Muscular (Muscle Protein Synthesis – MPS) após uma refeição.

Depois desse ponto, aumentar ainda mais a quantidade de proteína tende a produzir ganhos cada vez menores na síntese proteica, fenômeno conhecido como efeito de saturação.

Isso não significa que o restante foi desperdiçado.

O que acontece com o restante da proteína?

Os aminoácidos que não são imediatamente utilizados para a síntese muscular continuam desempenhando diversas funções importantes no organismo.

Eles podem ser utilizados para:

• produção de enzimas;

• síntese de hormônios;

• formação de proteínas do sistema imunológico;

• manutenção de órgãos e tecidos;

• produção de energia quando necessário.

Ou seja, a proteína continua sendo aproveitada pelo organismo.

Afinal, de onde surgiu o número de 30 g?

Os primeiros estudos observaram que aproximadamente 20 a 30 g de proteína de alta qualidade eram suficientes para estimular de forma próxima ao máximo a síntese proteica muscular em adultos jovens após um treino de resistência.

Com o tempo, essa informação foi simplificada e acabou sendo interpretada como um limite absoluto de absorção.

Hoje sabemos que essa interpretação está incorreta.

Diversos fatores influenciam a quantidade ideal de proteína em uma refeição:

• peso corporal;

• quantidade de massa muscular;

• idade;

• qualidade da proteína consumida;

• tipo de treinamento realizado;

• gasto energético diário.

Por isso, não existe um número único que sirva para todas as pessoas.

A importância da leucina

Grande parte da capacidade de uma refeição estimular a hipertrofia depende da quantidade de leucina, um aminoácido essencial considerado o principal "gatilho" da síntese proteica muscular.

Quando uma refeição fornece leucina suficiente, ocorre maior ativação da via mTOR, responsável por iniciar a produção de novas proteínas musculares.

Por isso, proteínas de alta qualidade, como whey protein, leite, ovos, carnes, peixes e frango, costumam estimular melhor essa resposta.

Então devo consumir toda a proteína em apenas uma refeição?

Também não.

Embora o corpo consiga absorver grandes quantidades de proteína, distribuir sua ingestão ao longo do dia parece ser uma estratégia mais eficiente para manter repetidos estímulos de síntese proteica.

Atualmente, muitos pesquisadores sugerem distribuir a ingestão diária em aproximadamente 3 a 5 refeições, contendo cerca de 0,25 a 0,40 g de proteína por quilograma de peso corporal em cada uma.

Entretanto, o fator mais importante continua sendo atingir a quantidade total diária de proteínas.

O que realmente importa para ganhar massa muscular?

As evidências mostram que a hipertrofia depende principalmente de:

• treinamento de força consistente;

• ingestão diária adequada de proteínas;

• consumo suficiente de calorias;

• recuperação entre os treinos;

• sono de qualidade.

A distribuição das proteínas ao longo do dia pode otimizar os resultados, mas dificilmente compensará uma ingestão total insuficiente.

Conclusão

A ideia de que o corpo absorve apenas 30 g de proteína por refeição é um mito.

Nosso organismo é capaz de absorver quantidades muito maiores.

O que existe é um limite para o quanto uma única refeição consegue estimular a síntese proteica muscular de forma eficiente. A proteína consumida além desse ponto continua sendo utilizada pelo organismo em diversas funções essenciais.

Portanto, em vez de se preocupar com um número fixo, o mais importante é garantir uma ingestão adequada de proteínas ao longo do dia, combinada com um treinamento bem estruturado e uma recuperação eficiente.

Em ciência, contexto sempre vale mais do que regras absolutas.

Referências Científicas

• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training–Induced Gains in Muscle Mass and Strength. British Journal of Sports Medicine. 2018.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA. How Much Protein Can the Body Use in a Single Meal for Muscle-Building? Implications for Daily Protein Distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018.

• Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Ingested Protein Dose Response of Muscle and Albumin Protein Synthesis after Resistance Exercise in Young Men. American Journal of Clinical Nutrition. 2009.

• Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, et al. The Response of Muscle Protein Synthesis Following Whole-body Resistance Exercise Is Greater Following 40 g Than 20 g of Ingested Whey Protein. Physiological Reports. 2016.

• International Society of Sports Nutrition (ISSN). Position Stand: Protein and Exercise.

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