Treinar no Calor ou no Frio: Qual Ambiente Favorece o Desempenho?

Introdução

Você já entrou em uma academia no verão e sentiu que seu rendimento caiu logo nos primeiros minutos? Ou percebeu que, em dias muito frios, o corpo parece mais rígido e demora mais para responder aos movimentos?

Embora muitas pessoas atribuam essas sensações apenas ao desconforto, a ciência mostra que a temperatura do ambiente realmente pode influenciar o desempenho físico. Ela afeta a frequência cardíaca, a temperatura corporal, a produção de força, a fadiga e até a qualidade do treino.

Mas isso significa que treinar no calor prejudica a hipertrofia? E o frio pode melhorar o desempenho?

Neste artigo, vamos entender como diferentes temperaturas influenciam o treinamento e o que a literatura científica recomenda.

Como o corpo controla a temperatura durante o exercício?

Durante a musculação, apenas uma pequena parte da energia produzida pelos músculos é convertida em movimento. A maior parte é liberada na forma de calor.

Para evitar o superaquecimento, o organismo ativa mecanismos de termorregulação, como:

• aumento da circulação sanguínea na pele;

• produção de suor;

• evaporação para dissipar calor.

Quando esses mecanismos não conseguem equilibrar a temperatura corporal, o desempenho começa a diminuir.

O que acontece quando treinamos em ambientes muito quentes?

Em temperaturas elevadas, o organismo precisa trabalhar mais para manter a temperatura corporal dentro de limites seguros.

Para isso, uma parte maior do fluxo sanguíneo é direcionada para a pele, reduzindo a quantidade disponível para os músculos ativos.

Além disso, ocorre:

• aumento da frequência cardíaca;

• maior perda de líquidos pelo suor;

• aumento da percepção de esforço;

• maior risco de desidratação;

• fadiga mais precoce.

Mesmo utilizando a mesma carga, muitas pessoas sentem que o treino parece mais pesado.

Isso acontece porque o cérebro recebe sinais indicando que o organismo está sob maior estresse térmico, reduzindo naturalmente a capacidade de manter altas intensidades por muito tempo.

O calor prejudica a hipertrofia?

Essa é uma pergunta importante.

Até o momento, não existem evidências consistentes de que apenas a temperatura elevada reduza diretamente o crescimento muscular.

Entretanto, ela pode diminuir o desempenho durante o treino.

Se você realiza menos repetições, reduz a carga ou diminui o volume total porque está excessivamente cansado pelo calor, o estímulo para hipertrofia pode acabar sendo menor.

Ou seja, o problema não é o calor em si.

O problema é quando ele reduz a qualidade do treinamento.

E treinar no frio?

Temperaturas moderadamente baixas costumam facilitar a dissipação do calor produzido durante o exercício.

Por isso, muitas pessoas relatam sensação de maior conforto durante treinos aeróbicos.

Entretanto, quando o ambiente está muito frio, outros fatores começam a aparecer.

A redução da temperatura muscular pode provocar:

• diminuição da velocidade de contração muscular;

• menor produção de força e potência;

• maior rigidez muscular;

• necessidade de um aquecimento mais prolongado.

Em outras palavras, o frio extremo também pode comprometer o desempenho se o praticante iniciar o treino sem preparar adequadamente a musculatura.

Existe uma temperatura ideal para treinar?

Embora não exista um valor exato para todos os indivíduos, estudos sugerem que ambientes com temperatura moderada oferecem melhores condições para o desempenho.

Academias climatizadas entre aproximadamente 20°C e 24°C costumam proporcionar maior conforto térmico e menor sobrecarga para os mecanismos de termorregulação.

Isso permite que o organismo direcione mais energia para o próprio treinamento, em vez de gastar recursos tentando controlar a temperatura corporal.

Como minimizar os efeitos da temperatura?

Independentemente da estação do ano, algumas estratégias podem ajudar a manter um bom desempenho.

Em dias quentes

• mantenha-se hidratado antes, durante e após o treino;

• utilize roupas leves e que facilitem a evaporação do suor;

• sempre que possível, prefira ambientes climatizados;

• ajuste o volume do treino caso perceba sinais excessivos de fadiga.

Em dias frios

• realize um aquecimento mais longo;

• aumente a temperatura muscular antes das séries pesadas;

• utilize roupas que mantenham o corpo aquecido no início do treino;

• evite iniciar exercícios intensos logo nos primeiros minutos.

Conclusão

A temperatura do ambiente realmente influencia o desempenho durante o exercício.

O calor excessivo aumenta a fadiga, eleva a frequência cardíaca e pode reduzir a capacidade de manter altos volumes de treino. Já o frio intenso pode diminuir a produção de força e aumentar a rigidez muscular caso o aquecimento seja inadequado.

Apesar disso, as evidências atuais indicam que a temperatura ambiente, por si só, não determina o ganho de massa muscular. O fator mais importante continua sendo a qualidade do treinamento realizado.

Treinar em um ambiente confortável, manter uma boa hidratação e adaptar a rotina às condições climáticas são medidas simples que ajudam a preservar o desempenho e permitem que você aproveite ao máximo cada sessão de treino.

Referências Científicas

• Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al. Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat. British Journal of Sports Medicine. 2015.

• Sawka MN, Leon LR, Montain SJ, Sonna LA. Integrated Physiological Mechanisms of Exercise Performance, Adaptation and Maladaptation to Heat Stress. Comprehensive Physiology. 2011.

• Cheung SS. Advanced Environmental Exercise Physiology. Human Kinetics. 2010.

• American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11ª edição.

• Tipton MJ, Collier N, Massey H, Corbett J, Harper M. Cold Water Immersion: Kill or Cure? Experimental Physiology. 2017.

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